¿Cuáles son las mejores grasas saludables?
Cuando hablamos de grasa, automáticamente, solemos relacionarlo con algo negativo. Pero nada más lejos de la realidad: necesitamos alimentos ricos en grasas saludables para vivir y para mantener una vida sana. Seguro que muchas veces has oído hablar de grasas saludables o “grasas buenas”, que se relacionan con las grasas insaturadas (monoinsaturadas como por ejemplo el aceite de oliva o poliinsaturadas como el de girasol).
En BelOleum, ya abordamos en este artículo sobre si engorda el aceite de oliva las grasas saludables y la necesidad de consumirlas para obtener la energía de nuestro día a día. En esta ocasión, vamos a hablar sobre los diferentes tipos de grasas, cuáles son las mejores grasas saludables y cuáles son las recomendaciones de los organismos internacionales. ¡Comenzamos!
Contenidos
¿Qué es la grasa saludable?
Las grasas saludables se relacionan con las grasas insaturadas, que en temperatura ambiente suelen presentarse como líquidos. De forma coloquial se les llama “grasas buenas” porque ayudan a controlar los niveles de colesterol y las enfermedades del corazón. En este grupo diferenciamos las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva virgen extra, aguacate, almendras…) y poliinsaturadas (aceite de girasol, atún, salmón, soja…).
En otro apartado encontramos las grasas saturadas que se caracterizan por mantenerse más tiempo sin volverse rancias y que se usan por ello de forma más habitual en la elaboración de alimentos en la industria. Estas grasas cumplen una gran función para el ser humano, ya que son menos activas y se almacenan más fácilmente en nuestro organismo con el objetivo de servir de “despensa” en tiempos de menor actividad, como sucede con muchos mamíferos. Pero, en el contexto actual, no se recomienda su consumo excesivo, especialmente, ligado al sedentarismo, puesto que este tipo de grasas tiende a acumularse y puede obstruir las arterias y generar problemas en el sistema circulatorio.
Forman parte de este grupo alimentos como las carnes rojas, la mantequilla, la manteca de cerdo, el aceite de palma o los lácteos y sus derivados, que la OMS recomienda en este artículo mantener a menos del 10 % de la ingesta de calorías diarias totales.
En este sentido, es necesario tener en cuenta cada caso, ya que no es lo mismo el consumo necesario por un adolescente en pleno crecimiento que el de un adulto que mantiene una vida sedentaria.
Mención aparte merecen las grasas “trans”, ácidos grasos insaturados sometidos a diferentes procesos y que se utilizan habitualmente en la comida ultraprocesada, en la comida rápida o en la bollería industrial. Aquí la OMS recomienda que no suban del 1 % del total de grasas e insiste en que “las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar”.
Alimentos con grasas saludables
Para concluir, vamos con una lista de alimentos que son fuente de grasas saludables:
Aceite de oliva virgen extra
El AOVE, 100% jugo de aceituna y de máxima calidad, es una fuente de grasas monoinsaturadas. Por eso, desde BelOleum promovemos la alimentación saludable a través del aceite de oliva, en nuestro caso, procedente del Bajo Aragón y con sus variedades tradicionales como Empeltre y Arbequina.
El ácido oleico, componente principal del aceite de oliva virgen extra, contribuye a reducir el conocido como colesterol “malo” (LDL) y aumentar el “bueno” (HDL).
Aceitunas
El fruto del que procede el preciado “oro líquido” también forma parte de los alimentos con grasas monoinsaturadas.
Pescados azules
Por ejemplo, el atún, el bonito, el salmón, la caballa, la sardina o las anchoas.
Frutos secos
Son una fuente de grasas insaturadas frutos secos tan saludables como las nueces, las avellanas, las almendras o los cacahuetes. Además, una forma estupenda de obtener energía.
Semillas
Cada vez consumimos en nuestra dieta más semillas como el sésamo, el lino o la chía, que se unen a las tradicionales pipas de calabaza o de girasol.
Aguacate
Esta fruta oleosa es una estupenda fuente de grasa saludable monoinsaturada.
