Plato Harvard: Recomendaciones de esta ración saludable

¿Cómo podemos tener una referencia para comer de forma saludable? Los tipos de dietas a los que tenemos acceso son incontables y los consejos se cuentan por miles para alcanzar una alimentación equilibrada. Pero lo cierto es que sí que existen algunas recomendaciones generales que podemos aplicar a nuestra alimentación, siempre teniendo en cuenta nuestros factores individuales y los alimentos de proximidad a los que tenemos acceso.

¿Qué es el plato de Harvard?

El Plato para comer saludable, también conocido como plato nutricional de Harvard o método del plato Harvard, es una guía para crear comidas saludables y equilibradas elaborada por la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard. Ofrece una serie de recomendaciones saludables acompañadas de unas proporciones de alimentos en un círculo, que hace las veces del plato recomendado tanto para comer en casa como para llevar.

Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu

¿Qué proporción tiene el Plato de Harvard?

½ Verduras y frutas- Mitad del plato

Las verduras y frutas deben ocupar aproximadamente la mitad de nuestro plato o de nuestra comida. Como explica la divulgadora científica y doctora en Farmacia, Marián García (Boticaria García), tu plato se debe parecer a la bandera de Portugal: con mucho verde y con mucho rojo. 

¼ Granos integrales- Un cuarto del plato

En este sentido, recomiendan los granos integrales e intactos y los productos preparados con ellos por su efecto más moderado en el azúcar en sangre y la insulina frente al pan blanco o el arroz blanco. Así, recomiendan trigo integral, cebada, granos de trigo, quinoa, avena, arroz integral o pasta de trigo integral.

Proteínas- Un cuarto de plato

La fracción se completa con carnes saludables como la de pescado azul o pollo (proponen limitar las carnes rojas y evitar las procesadas como el bacon o los embutidos. Como opciones vegetarianas, nombra las legumbres y agrega los frutos secos, que además se pueden mezclar con las verduras del plato, por ejemplo, en una ensalada.

Más recomendaciones del método del plato de Harvard

Consumo moderado de aceite de plantas saludables

Es aquí donde aparece el aceite de oliva, que al tratarse de consumo habitual recomendamos que sea virgen extra. Como aceites saludables, aconsejan usar además del de oliva, el de soja, maíz, girasol o cacahuete, frente a los parcialmente hidrogenados. Y recuerdan que “bajo en grasa” no significa “saludable”. De hecho, son imprescindibles para el funcionamiento del organismo y las grasas más saludables se obtienen de productos como el aceite de oliva, las aceitunas, los pescados azules, los frutos secos, las semillas o el aguacate. ¡Así que no olvides incluirlos en tu plato saludable! 

Si ya disfrutas de los beneficios de la dieta mediterránea, por supuesto podrás mantener el Aceite de Oliva Virgen Extra, que por fortuna abunda en calidad y variedad en nuestra tierra. Como BelOleum, AOVE Premium del Bajo Aragón que podrás utilizar para mejorar las características organolépticas de tu plato, así como para disfrutar de todas sus ventajas para el organismo.

Para beber: agua, café o té

Los expertos de este estudio piden omitir de la dieta las bebidas azucaradas y poner nada o poco azúcar al café o té. Como siempre, el agua será prioritaria.

Hacer ejercicio 

Y este sencillo método de Harvard concluye con el recordatorio de que hay que combinar una buena alimentación con el ejercicio físico, siempre adaptado a cada uno de nosotros.

Recetas plato Harvard: Ejemplos

Aunque en la actualidad se comercializan platos con tres compartimentos para seguir el “método del plato”, para una alimentación rica, equilibrada y saludable no es necesario seguir estrictamente esta forma de plato ni mucho menos. De hecho, podemos mezclar estas proporciones en un plato único o en un primero y un segundo sin ningún problema. ¡Vamos a ver algunos ejemplos de platos saludables y equilibrados!

• Ramen con setas, algas deshidratadas y huevo duro.
• Brócoli salteado con champiñones, ajo y aceite de oliva, atún a la plancha y quinoa.
• Guiso de pollo con zanahoria y guisantes, acompañado de arroz integral y ensalada.
• Poke de salmón con arroz integral, col, pepino, mango y habichuelas.
• Pasta integral con tofu marinado, zanahoria y calabacín troceados en forma de fideos.
• Ensalada de canónigos y quinoa con nueces, queso fresco y semillas de sésamo.
• Espinacas con piñones, acompañadas de tostadas de hummus rosa y aguacate.

¡Y recuerda priorizar la fruta fresca en tu postre!

Como has visto, es fácil elaborar platos inspirados en el método Harvard sin regirse por una cuadrícula, sino escogiendo alimentos saludables y controlando las proporciones de cada uno de ellos. Y tú, ¿cuál propones?